制定包含這些要素的健身計劃有助于確保您從日常活動中獲得最大的健康益處。　　制定包含這些要素的健身計劃有助于確保您從日常活動中獲得最大的健康益處。在美國疾病控制和預防中心(CDC)有規律的體力活動鏈接到心血管疾病的風險降低，2型糖尿病，某些癌癥，改善骨骼健康，增強心理健康，提高生活質量的時代。

健身的5個健康組成部分

1.心血管耐力

心血管耐力(也稱為心肺耐力或有氧健康)是指您的身體有效地攝取氧氣并通過心臟、肺、動脈、血管和靜脈將其輸送到身體組織的能力。通過定期鍛煉來挑戰您的心臟和肺部，您可以：

? 維持甚至提高氧氣向身體系統的有效輸送和吸收

? 增強細胞代謝

? 緩解日常生活中的身體挑戰

鑒于心臟病每年在美國造成大約 630,000 人死亡，開始一項增強心血管健康的鍛煉計劃尤為重要。跑步、步行、騎自行車、游泳、跳舞、循環訓練和拳擊只是旨在有益于心臟健康的眾多鍛煉中的一小部分。

ACSM 的身體活動指南要求每周至少進行 150 分鐘的中等強度運動，或 75 分鐘的劇烈運動。





當然，關鍵是一致性。聽起來可能很多，但 150 分鐘分解為每天鍛煉 20 到 30 分鐘，每周鍛煉 5 到 7 天，這取決于您對自己的努力程度。

增強心血管耐力

2.肌肉耐力

肌肉耐力是有助于整體肌肉健康的兩個因素之一。將肌肉耐力視為特定肌肉群抵抗給定阻力持續收縮的能力。

長途騎行者就是一個明顯的例子。為了連續長時間騎自行車，通常是在陡峭的斜坡上，騎自行車的人必須在腿部和臀部鍛煉出抗疲勞的肌肉。這些都是高水平肌肉耐力的證據。

同樣，用平板支撐發展核心力量是肌肉耐力的另一個例子。收縮腹部并將身體保持在穩定位置的時間越長，臀部、腹部和肩部的耐力就越大。

您選擇關注肌肉耐力的程度應與您自己的健康或健身目標直接相關。重要的是要意識到肌肉耐力是特定于肌肉群的。

這意味著您可以在某些肌肉群中培養高水平的耐力(例如騎自行車的人在腿部培養耐力)，而不必在其他肌肉群中培養相同水平的耐力，具體取決于您的需求。

為日常健康

出于一般健康目的，您可能需要培養足夠的耐力，以便簡單地爬上幾層樓梯，或者將雜貨從汽車上搬運到家中。低強度的負重或力量訓練將幫助您建立耐力。

與健身相關的目標

但是，如果您想成為一名能夠參加需要持續肌肉收縮的運動(例如障礙賽、CrossFit或自行車)的耐力運動員，您可能需要更加關注使用高重復次數力量訓練和特定運動的活動，使您成為更好的運動員。

3.肌肉力量

肌肉耐力是指特定肌肉群的抗疲勞能力，而肌肉力量是指特定肌肉群在一次全力以赴時所能產生的力量。在力量訓練方面，這是你的最大一次重復次數。

與肌肉耐力一樣，肌肉力量是特定于肌肉群的。換句話說，你的臀肌可能非常強壯，但三角肌相對較弱;或難以置信的強壯胸肌，但相對較弱的腘繩肌。這就是為什么針對您所有主要肌肉群的均衡力量訓練計劃如此重要。

考慮你的目標

你的力量訓練程度同樣取決于你自己的健康和健身目標。例如，如果您關注健康，您就知道自己應該足夠強壯，可以舉起沉重的箱子或輕松地從椅子上站起來。在這種情況下，增強的肌肉力量可能是鍛煉程序的副產品，更側重于發展肌肉耐力。

但是，如果您想增加肌肉質量或能夠在健身房舉起更重的重量，那么您的訓練方案應該更多地集中在舉重上。

提高肌肉力量

使用更重的重量和更少的次數，每組都會讓你的肌肉疲勞。

提高肌肉耐力

隨著時間的推移，使用更輕的重量和更高的次數來增加耐力。

可以同時提高肌肉力量和耐力。這可以結合心血管訓練來完成。例如，將力量練習和有氧運動結合到一次訓練中的循環訓練例程可以使您的鍛煉計劃更有效。

ACSM 的指導方針指出，成年人應該每周進行兩到三天的力量訓練，使用各種鍛煉和設備來針對所有主要肌肉群。

4.靈活性

靈活性是指您在給定關節周圍的運動范圍。與肌肉力量和耐力一樣，柔韌性也因關節而異。例如，您的肩膀可能非常靈活，但腘繩肌或臀部緊繃且僵硬。

靈活性在任何年齡都很重要。它在不受阻礙的運動中發揮作用，并會影響您的平衡、協調和敏捷性。通過主要關節保持全方位運動可以減少受傷的可能性并提高運動表現。

隨著年齡的增長，靈活性的重要性變得更加明顯。想想老年人：許多人可能會拖著腳走路，或者很難將手臂伸過頭頂。

這可能會影響他們的生活質量，使得進行日常生活活動變得更具挑戰性，例如將物品拿到高架子上、從地板上撿起物品，或者在它們開始跌落時有效地移動以保持平衡。

雖然完全停止衰老過程是不可能的，但保護您的關節和保持活動能力可以幫助您在晚年保持活力。

ACSM 的體育活動指南要求成年人每周至少進行兩到三天的柔韌性鍛煉。

如何提高靈活性

有幾種簡單的方法可以讓您在一天中進行靈活性練習：

? 靜態拉伸，每次拉伸 10 到 30 秒

? 帶您進行動態伸展運動的鍛煉，例如巴利、瑜伽、太極或普拉提

? 主動拉伸，例如將你的腿抬高并保持在那里，利用相對肌肉的收縮來放松被拉伸的肌肉。

? 被動拉伸，也稱為放松拉伸，在這種情況下，您采取拉伸姿勢，并在身體的另一部分、伴侶或器械(如帶子)的幫助下保持姿勢。

? 等長拉伸是一種靜態拉伸，它使用阻力在肌肉放松和收縮之間交替。

5.身體構成

身體成分，或您身體的脂肪量與無脂肪量之比，是與健康相關的體能的最終組成部分。由于高脂肪量與負面健康結果相關，例如心臟病和 2 型糖尿病，因此獲得并保持健康的身體成分是幾乎所有常規鍛煉程序的目標。

測量身體成分

要看到身體成分的改善，您需要知道您的起點是什么。在體重秤上稱體重并不能解決問題，因為體重本身并不能告訴您內部組織的構成。

相反，請與培訓師討論測試您的體脂百分比，或考慮購買使用生物電阻抗分析(BIA) 來估算體脂百分比的體重秤。

靜水壓測試是目前測量身體成分的黃金標準。它涉及在陸地上稱重，然后坐在水下秤上。脂肪成分越大，水下重量就越輕。

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